春困、秋乏、夏打盹，睡不醒的冬三月，我（31歲）從小就賴床，早上不願意從被窩裏爬出來，有沒有一種睡眠法，既能睡得好，又能睡醒時讓人覺得精神氣爽？最近，筆者聽取了睡眠專家的建議，並親自試行了一下。 

      另外，筆者生活不規律。不解的是，有時候睡眠達8個多小時，早上起床後仍然哈欠連天，有時候睡眠時間很短卻感覺精神氣爽。為什麼會有這種差別？  

  讓大腦休息需要「深睡眠」 

        「睡眠取決於質和量兩個方面」，位於東京調布的一家睡眠診所的專業醫生遠藤拓郎先生如此説道，「睡得長並不代表就睡得好。雖然睡眠時間不足3小時會對健康産生不利的影響，但是如果能有4個半小時的高品質睡眠，便可以消除一定程度的疲勞。」 

      睡眠一般由讓身體得到休息的淺睡眠和讓大腦得到休息的深睡眠構成。在我們睡覺的過程中，淺睡眠和深睡眠以90分鐘的節律交替並反覆進行。剛剛入睡的3個小時，會一下子進入深度睡眠狀態。到了早上睡眠開始變淺，然後醒來。如果能保持有節律的睡眠狀態，便會睡得香香甜甜。 

       可是，夜生活方式會對睡眠有什麼程度的影響呢。為了解決這一疑問，筆者借來測量睡眠狀態的儀器，每天基本按照一定的作息時間進行測量，並記錄了每次測試的數據。具體操作方法為，將測試儀鋪在床上，通過儀器感知到人的呼吸、脈搏以及振動等，自動分析出睡眠狀態。線條處於低位置時表示深睡眠，線條處於高位置時表示淺睡眠。 

       3月份的一個晚上，筆者參加公司內部的歡送會，喝了兩場。接近淩晨12點時，吃了一碗骨頭湯拉麵，還添了一個煮雞蛋。濃濃的麵湯迅速侵佔了暈乎乎的身體，味道真棒。回家後，揉著鼓起的肚子便入睡了。第二天早上醒來的一瞬間，感覺裝滿拉麵的胃依然不舒服，查看測試儀才發現剛入睡時睡眠比較淺。據百利達公司開發部研究睡眠的佐佐木敏昭先生説，「吃飽後馬上睡覺會給身體造成負擔，睡眠會變淺。在睡前2～3個小時最好不要吃到8分飽」。 


       日常生活中，筆者經常會對著電腦、電視直至深夜。接下來測試的正是，在網上衝浪後即睡的睡眠狀態。鑽入被窩後，發現閉著眼睛卻總感覺有光，完全沒有睡意。在床上翻來覆去大約40分鐘後，總算入眠。查看睡眠分析圖，發現睡眠時間達一半時仍沒有深睡眠，距離理想睡眠狀態相差甚遠。對此，遠藤醫生提醒説，「如果夜間長時間盯著強光，促進睡眠的荷爾蒙褪黑素便會減少。睡前儘量不要看電視機等光線較強的螢幕，屋內的燈光也最好用間接照明。」 

       另外，也不太建議喝睡前酒。酒精會刺激交感神經，使睡眠變淺。實際觀察筆者喝睡前酒後的睡眠分析圖，會發現躺下幾小時後的睡眠變淺。佐佐木先生建議，雖然對於酒精的分解能力因人而異，但是睡前酒應儘量適可而止。 

       那麼，該如何提高睡眠品質呢？遠藤醫生表示，人在體溫一旦升高又馬上下降時容易犯睏。這時候睡覺的話，會一下子進入深度睡眠狀態。 

  慢慢泡個溫水澡

      睡前1小時泡澡有助睡眠。泡在38～40度左右的溫水裏，全身會慢慢變暖。筆者也試著泡澡後鑽進被窩，結果1分鐘左右就進入了夢鄉，睡眠品質也一直很高。如果泡澡幾小時後再睡覺，這時候體溫已經有所下降，所以要把握好睡覺的時間。 

       還有，睡前做幾組伸展運動也會有助於調節體溫。只是，如果做使呼吸急促的激烈運動，體溫會猛升、難以下降。因此，類似伸展手指和腳尖、讓體溫慢慢升高的體操比較好。觀察睡眠分析圖會發現，伸展運動後深淺睡眠節律平穩，睡眠品質很高。 

       此外，有時候晚上睡眠很好，早上卻依然犯睏。這時候如果做和晚上相反的活動，就能變得神清氣爽。例如，可通過引進較強的光線和吃早飯等行為，來喚醒仍處於睡眠狀態的身體。 

       筆者早上總是賴床，這次嘗試著起床前就先拉開窗簾沐浴陽光，接著喝杯水，一下子便精神抖擻跳了起來。水滋潤著胃部的感覺很舒服，早上同樣賴床的你，不妨也試一試吧。 

       起床後做做運動也是個不錯的選擇。有助於提升睡眠中有所下降的體溫，喚醒身體。不過，嘗試在床上做仰臥起坐卻失敗了。因為堅持做了20下後，太過疲憊又倒下睡著了。如果你也同樣意志力薄弱的話，還是先鑽出被窩再做運動比較好。

（栗原 健太） 版權聲明：日本經濟新聞社版權所有，未經授權不得轉載或部分複製，違者必究。