NIKKEI——日本經濟新聞中文版

　　在「春眠不覺曉」的季節，你能否酣然熟睡呢？越是睡懶覺越睏倦，會對工作造成影響。另一方面，在春天，由於人事調動等會讓人不適應新生活，無法順利入睡的商務人士很多。如果睡得不好，即使睡再長時間，身體和大腦也無法緩解疲勞。要確保優質的工作狀態，睡眠方式改革也很重要。我們探索了良好睡眠的秘訣。

　　「就寢後約90分鐘是關鍵時間」，日本床上用品企業愛維福（airweave）的睡眠講師長谷川惠美如此指出。

　　一般來説，理想的睡眠時間是7～8小時。睡眠分為讓大腦進入鎮靜狀態的「非快速眼動睡眠（Non-REM Sleep）」、以及大腦活躍的「快速眼動睡眠（REM sleep）」2種。

　　2種睡眠會重覆4～5次，睡眠開始後，將迎來被稱為最深睡眠的非快速眼動睡眠。即使沒有獲得充足的睡眠時間，深度獲得非快速眼動睡眠也將對睡眠的品質産生影響。

　　要實現深度的非快速眼動睡眠，「體溫的調節是關鍵」，床上用品企業西川産業的睡眠專家杉原桃菜指出。體溫變化和睡意具有密切關係，據説存在體溫開始下降後睡意加強的傾向。不過，如果讓身體感覺冷將産生相反效果。人的身體似乎是通過保暖來降低體溫。

　　要溫暖身體，在睡覺約1小時前最好以38～40度溫水泡澡。但是，或許有人因回家時間晚而無法在就寢1小時前泡澡。長谷川建議，「即使只能用溫水淋浴，也請大家試一下」。作為淋浴之際的一個竅門，「可以把腳放在熱水桶中」。

　　睡覺之前應該避免的行動有哪些呢？杉原表示，「刺激是睡眠的大敵」。令神經興奮的恐怖書籍和電影是禁忌。還應減少使用電腦和手機，吃得太飽和過量飲酒也應避免。

　　此外，臥室的環境也很重要。室內溫度的大致標準是，冬季約15度，夏季約25度，濕度約為50％。

　　容易被人忽視的是被子中的環境。如果貼身穿衣服，皮膚和衣服之間將出現空隙。同樣，身體和被子之間也會形成很小的空間。這個空間的溫度和濕度也對睡眠的品質産生影響。溫度應保持在33℃±1℃，濕度保持在50%±5%。

　　還需要注意白天的行動。起床後沐浴陽光最為重要。如果起床後不沐浴陽光，生物鐘將逐漸變慢。

　　但是，晚間工作的人在起床時經常已是太陽落山。杉原建議採用攜帶型日光浴輔助設備「valkee2」等人為實現日光浴的産品。valkee外形猶如音樂播放器，按下按鈕後可從耳機中發出光。戴上耳機，就能獲得猶如沐浴直射日光的效果。

　　平日要獲得優質睡眠，還需要注意休息日的睡眠。很多人在休息日多睡覺，但為了維持生物鐘，比平日多睡的時間最好控制在1～2小時左右。

　　經常到海外出差的商務人士也因睡眠的方法而感到困擾。如果因倒時差在商務洽談中犯睏將得不償失。最好從出差前開始就去適應當地的時間生活，但對於回日本還要正常工作的人來説很難。長谷川指出，「在飛機上按照當地時間吃飯的話就會有一定的效果」。

　　在推進工作方式改革的背景下，更加需要實現高效率的工作。只要稍微意識到確保高品質的睡眠，就可以改善第二天的工作狀態。

　　日本經濟新聞（中文版：日經中文網）高橋彩